5+2 轻断食减肥法

有一种健康的不节食减肥法，不仅能保持良好的精神状态，甚至可以在 6 个月内减去 30 斤。

这是一种专门为年轻人设计的轻断食减肥法，使用这个减肥方法你首先要记住 2 个数字 5+2 。

5+2 即：一周 7 天中，5 天正常饮食，2 天轻断食。

轻断食是指，限制食物摄入量，即 4 大类营养素：

• 微量营养素
• 碳水化合物
• 脂肪
• 蛋白质

按照比例摄入。

2 天轻断食

每周自选非连续的 2 天，作为断食日。

推荐：周一和周四。

断食日食谱：

食谱可以根据比例，自行搭配调整。

对轻断食的解释

间歇性断食对身体有一种类似“重启”的功能。这是因为在我们轻断食时，身体内具有细胞和器官调节作用的酮体含量便会升高，而酮体是身体的重要组织。

当我们不吃东西的时候，甘油三酯就会被分解成脂肪酸和甘油，为细胞供能。脂肪酸在肝脏中会转化为身体的重要组织酮体，酮体的含量就会升高。

5 天正常饮食

5 天正常饮食，需要适当控制热量的摄入，而不是肆无忌惮大吃大喝。

每日推荐总热量：

• 女性，每日摄入 1200-1500 大卡。
• 男性，每日摄入 1500-1800 大卡。

正常饮食食谱：

这 5 天的食谱也可以根据比例，自行搭配调整。

对正常饮食的解释

如果晚上不吃，第二天在空腹十几个小时的情况下，大脑会发出信号让你产生强烈的食欲，然后会不自觉地去选择能量比较高的食物，并且更容易储存脂肪。

除了按照食谱比例进食外，高糖、高油、高脂的食物，仍是绝对不能吃的。这是减肥期间绝对禁忌的食物。

5+2 轻断食 + 积极体验锻炼

这种 5+2 减肥法，经过坚持，一般一个月就能见效果。大量数据表明，坚持半年以上 5+2 轻断食，配合积极的体育锻炼，减肥者体重会下降 10-20 公斤。并且长期坚持的话，也是不容易反弹的。

写在最后

原文地址：微信公众号“协和医生说”《不节食的减肥法，6个月竟然能轻松瘦30斤！》

修改说明：转载时对原文排版和内容有修改，因基于个人理解和认知，如有任何错误和遗漏，请以原文为准。

本文是为了激励自己减肥，而立下的 Flag ，希望减肥成功，后续再更新减肥进度…

减肥进度

第一次记录：2021年 5-8月

累计 体重减轻 6.8kg

减肥体会：刚开始控制进食时，进食的欲望比较强烈，大约 3 周后，逐渐降低进食欲望，到现在可以完全控制进食。此期间，没有增加运动量，完全靠控制饮食减轻体重，如果增加运动量，可以更快达到减肥目的（可惜我不喜欢运动 就这样慢慢减也挺好 ）。期间并未发现，因控制饮食而感到身体不适。

体重变化折线图

第二次记录：2021年8月 - 2022年3月

累计 体重减轻 13.3kg

减肥体会：已渐渐成为一种生活习惯，体重下降平稳。过年的时候，多吃了一些，发现就算放开了吃，也回不到以前了，吃的没有以前多了。控制一天的总热量，不仅仅是控制碳水的摄入，要注意增加各种维生素、植物蛋白、动物蛋白、钙片。否则，会影响人的精神状态。

疫情期间：小区封闭，居家隔离，各种物资没有那么方便获取到了，家中各种吃喝都被计划食用，这期间我没有严格按照食谱进食。因为蔬菜、牛奶、酸奶、豆类制品等紧张，我提高了一些碳水摄入量，故而提高了一天的总热量。

体重变化折线图

（未完待续…）